Halaman
29
Permainan dan Olahraga Atletik
Bab 3
Kata Kunci
•
Awalan
•
Lempar
•
Peluru
•
Stamina
•
Cakram
•
Lembing
•
Pendaratan
•
Start
•
Finish
•
Lompat
•
Speed
•
Teknik
•
Gaya
•
Middle distance
•
Sprint
•
Tolakan
Permainan dan Olahraga
Atletik
Perlombaan atletik meliputi nomor perlombaan jalan cepat, lari, lompat dan lempar.
Dalam bahasa Inggris, perlombaan tersebut dinamakan dengan istilah
track and field
,
yang kalau diterjemahkan dalam bahasa Indonesia berarti perlombaan yang dilakukan
di lintasan (
track
) dan di lapangan (
field
).
Istilah atletik dalam bahasa Inggris mempunyai pengertian yang luas meliputi
berbagai cabang olahraga yang bersifat perlombaan atau pertandingan. Atletik adalah
cabang olahraga yang tumbuh dan berkembang bersamaan dengan kegiatan manusia.
Berjalan, berlari, melompat dan melempar adalah bagian yang tidak terpisahkan dari
sejarah panjang kehidupan manusia.
Atletik, khususnya lari, adalah cabang olahraga yang murah dan mudah untuk
dilakukan. Banyak orang melakukan olahraga ini untuk menjaga kesehatan tubuhnya
dan untuk menyegarkan pikiran. Cukup dengan sepatu olahraga kamu dapat melakukan
olahraga lari. Bagaimana dengan kamu? Apakah kamu pernah melakukan olahraga lari?
Jika kamu menekuni dan serius berlatih salah satu cabang olahraga atletik, bukan tidak
mungkin kamu dapat menjadi seorang atlet yang handal.
Gambar 3.1 Lari adalah salah satu nomor atletik
Sumber: ww.daylife.comphoto03qPb.24
Juni 2009
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
30
Lari jarak pendek (sprint) adalah suatu perlombaan lari di mana semua peserta
berlari dengan kecepatan penuh untuk menempuh jarak tertentu. Nomor lari jarak pendek,
meliputi 100 m, 200 m, 400 m , 4 × 100 m , 4 × 400 m, 100 m gawang, 200 m gawang, dan
400 m gawang. Dalam perlombaan lari jarak pendek, yang menentukan keberhasilan lari
adalah teknik
start
, teknik lari, dan teknik
finish
.
1.
Teknik
Start
Start
yang digunakan dalam lari jarak pendek (
sprint
) adalah
start
jongkok
(crouching start)
. Cara melakukan
start
jongkok adalah sebagai berikut.
a.
Pada saat aba–aba “bersedia” (
on your
marks
)
Cara melakukannya sebagai berikut.
1)
Berdiri tegak kira-kira 3 langkah di
belakang garis
start
.
2)
Pada aba-aba “ bersedia “ maju ke depan
dan meletakkan kaki depan di belakang
garis start jaraknya sama dengan
panjang tungkai bawah.
3)
Letakkan lutut tungkai belakang sejajar
dengan ujung jari-jari kaki depan.
4)
Letakkan kedua tangan di belakang garis
start
selebar bahu dengan kedua
ibu jari berhadapan dan jari-jari lainnya mengarah ke luar.
5)
Pada sikap “bersedia“ ini kedua lengan sejajar dari bahu ke bawah bila
dilihat dari depan.
6)
Lengan tegak lurus dari bahu ke bawah, bila dilihat dari samping berat
badan terbagi pada lengan dan kaki.
7)
Pandangan ke depan sejauh lebih kurang dua jengkal dari garis start dengan
leher tidak tegang.
b. Pada saat aba- aba “siap” (
set
)
Cara melakukanya adalah sebagai berikut.
1)
Angkat pinggul lebih tinggi sedikit dari
garis pundak.
2)
Posisi lutut kaki depan membuat sudut
90 derajat sedangkan untuk tungkai
belakang antara 110 derajat sampai
dengan 120 derajat.
3)
Pandangan beralih dari dua jengkal ke
satu jengkal mendekat garis
start
dengan leher tetap rileks, tidak tegang.
4)
Pundak didorong sedikit ke depan sehingga berat badan sedikit bergeser
pada lengan.
A. Lari Jarak Pendek (
Sprint
)
Gambar 3.3 Aba-aba “siap”
Gambar 3.2 Aba-aba “bersedia”
Sumber: Ilustrasi Susanto
Sumber: Ilustrasi Susanto
31
Permainan dan Olahraga Atletik
c.
Pada saat aba-aba “ya“ (
go
/bunyi tembakan pistol )
Cara melakukanya adalah sebagai berikut.
1)
Ayunkan lengan bersamaan dengan kaki
kuat-kuat ke depan diikuti dengan
menolakkan kaki depan serentak melurus-
kan kaki depan.
2)
Badan diluruskan dan condong ke depan
dengan sudut 45 derajat dan sudut lengan
tetap 90 derajat.
3)
Langkah pertama yang dilakukan oleh
kaki belakang harus secepat-cepatnya
digerakkan ke depan dan mendarat di
bawah lutut. Lutut tetap bengkok, bersudut kurang lebih 90 derajat.
4)
Dorong tungkai belakang ke depan dengan kuat dan sudut lutut 120 derajat.
5)
Lakukan
star
t dengan secepatnya.
6)
Kecepatan dipertahankan sepanjang 20 meter.
Kesalahan-kesalahan yang terjadi saat melakukan
start
jongkok, antara lain:
a.
Mengangkat panggul terlalu tinggi.
b.
Mengangkat panggul karena gerakan yang terlalu cepat dan mendadak.
c.
Leher terlalu tegang.
d.
Saat meluncur ke depan terlalu cepat menegakkan badan, berdiri tegak
dahulu, gerakannya meloncat.
2.
Teknik Lari Jarak Pendek
a.
Teknik gerakan tungkai
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1)
Berdiri tegak, kedua lengan bebas di samping badan, angkat tumit kaki
kanan dengan ujung jari kakinya tetap di tanah.
2)
Turunkan tumit kaki kanan ke bawah dan angkat tumit kaki kiri ke atas
dengan ujung jari tetap di tanah.
3)
Tangan dibengkokkan sehingga bersudut 90 derajat dan digerakkan
mengikuti irama gerakan tungkai.
b.
Teknik gerakan lutut
Cara melakukannya adalah:
1)
Berdiri tegak, kedua lengan bebas di samping badan.
2)
Lari di tempat dengan mengangkat lutut tinggi, tumit kaki belakang tidak
mengenai tanah.
3)
Lakukan gerakan tersebut di atas dari pelan-pelan dan makin cepat.
c.
Teknik gerakan tangan
Cara melakukannya adalah:
1)
Berdiri tegak, kedua lengan dibengkokkan sehingga membentuk sudut 90
derajat.
2)
Ayunkan lengan kanan ke depan setinggi pundak dan kepalan tangan
sejengkal di depan dada.
Gambar 3.4 Aba-aba “yak”
Sumber: Ilustrasi Susanto
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
32
3)
Ayunkan lengan kiri ke belakang sampai pinggul.
4)
Lakukan gerakan tersebut di atas berganti-ganti mulai dari pelan-pelan
kemudian makin lama makin cepat.
5)
Badan tetap tegak, leher rileks, dan tidak tegang.
d.
Teknik gabungan gerakan tungkai dan gerakan lengan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1)
Berdiri tegak , kedua lengan dibengkokkan sehingga membentuk sudut 90 derajat.
2)
Lari di tempat dengan gerakan angkat lutut tinggi disertai dengan gerakan lengan
seperti teknik gerakan lengan.
3)
Bila tungkai kanan diangkat dengan lutut tinggi, lengan kiri diayunkan ke depan
dengan kuat sehingga bahu dan kepalan tangan sejengkal di depan dada.
4)
Sebaliknya, bila tungkai kiri diangkat dengan lutut tinggi, maka lengan kanan
diayun ke depan dengan kuat setinggi pundak, kepalan tangan sejengkal di
depan dada.
5)
Lakukan gerakan ini di tempat berulang-ulang, kemudian mulai melangkah
maju sehingga menjadi lari penuh.
3.
Teknik
Finish
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai
finish
.
Cara-cara tersebut adalah:
a.
Lari terus tanpa perubahan apapun, dan berusaha berhenti kira-kira 5 meter
setelah melewati garis
finish
.
b.
Dada dicondongkan ke depan, tangan kedua-duanya diayunkan ke bawah
belakang atau sering disebut “
the lunge
“.
c.
Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah
maju ke depan disebut “
the shrug
“.
Gambar 3.5 Gerakan finish.
Hal-hal yang harus diperhatikan saat masuk
finish
adalah:
a.
Percepat dan lebarkan langkah tetapi harus tetap rileks.
b.
Pusatkan pikiran untuk mencapai
finish
.
c.
Jangan menengok lawan.
d.
Jangan melompat.
e.
Jangan memperlambat langkah sebelum melewati garis
finish
.
Sumber: Ilustrasi Susanto
33
Permainan dan Olahraga Atletik
B. Lari Jarak Menengah (
Middle Distance
)
Lari jarak menengah merupakan salah satu nomor lari yang diperlombakan dalam
cabang olahraga atletik. Dalam perlombaan yang sesungguhnya, lari jarak menengah
terdiri atas 3 nomor, yakni nomor lari jarak 800 m, 1500 m, dan 3000 m.
Hal penting yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian
antara kecepatan dan kekuatan/stamina dari masing-masing pelari. Dalam perlombaan
lari jarak menengah, yang menentukan keberhasilan lari adalah teknik
start
, teknik lari,
dan teknik
finish
.
1.
Teknik Dasar
Start
Berdiri
Aba-aba
start
yang digunakan terdiri atas dua tahap, yaitu aba- aba “ bersedia “
dan aba-aba “yak “ atau bunyi pistol.
Cara melakukannya sebagai berikut.
a.
Sikap permulaan
1)
Sikap permulaan yaitu pada saat aba-aba “bersedia” pelari maju ke depan
dengan menempatkan salah satu kakinya di depan, di belakang garis
start
(kaki kiri) dengan lutut agak bengkok, sedangkan kaki yang lainnya di
belakang lurus (kaki kanan).
2)
Badan condong ke depan, berat badan ada pada kaki kiri.
3)
Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit dibengkokkan, berada
di dekat badan.
4)
Pandangan ke depan dengan leher dalam keadaan rileks.
b.
Pelaksanaan
Pada waktu aba-aba “ya” atau
bunyi pistol, maka pelari berlari secepat-
cepatnya dengan menolakkan dan
melangkahkan kaki kanan ke depan,
bersamaan dengan itu ayunkan tangan
kiri ke depan dan tangan kanan ke
belakang.
2. Teknik Lari Jarak Menengah
Gerakan lari jarak menengah pada
dasarnya sama atau hampir sama dengan
Gambar 3.6 Teknik dasar start berdiri.
Tugas
Kerjakanlah tugas di bawah ini!
1.
Menurut pendapatmu mengapa dalam lari jarak pendek digunakan
start
jongkok? Untuk menjawabnya kamu dapat mempraktikkan teknik start jongkok
dan teknik
start
berdiri. Carilah kelebihan dan kekurangan dari masing-masing
teknik start tersebut!
2.
Bersama teman-temanmu lakukanlah perlombaan lari jarak pendek dengan
teknik-teknik yang telah kamu pelajari! Unsur yang dinilai adalah kesem-
purnaan gerak dan waktu tempuh.
Sumber: Ilustrasi Susanto
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
34
teknik lari jarak pendek. Namun pada lari jarak menengah, di mana pelari harus
dapat berlari cepat dan dalam waktu yang lebih lama, maka harus mengenal beberapa
teknik khusus.
a.
Prinsip dasar gerak lari jarak menengah
1)
Sudut lari jarak menengah (sikap badan condong ke depan) kurang lebih
10 derajat.
2)
Ayunan kedua tangan secara rileks di atas pinggang ke arah depan dan
belakang secara bergantian.
3)
Langkah kaki cukup lebar, disesuaikan dengan panjang tungkai.
4)
Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi.
5)
Frekuensi kaki tidak terlalu cepat.
6)
Kecepatan lari tidak terlalu tinggi.
b.
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam lari jarak menengah
1)
Gaya (
style
) yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana
secara kompak dan harmonis.
2)
Stamina (
endurence
) yaitu daya tahan tubuh untuk menempuh jarak.
3)
Kecepatan (
speed
) yaitu faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu
sesingkat- singkatnya.
4)
Pertimbangan langkah (
space judgement
) yaitu perasaan yang menghentikan
langkah yang sedang berjalan.
5)
Kepemimpinan (
leadership
) yaitu kepandaian menggunakan strategi dalam
teknik berlari.
Tugas
Kerjakanlah tugas di bawah ini!
Teknik lari jarak menengah pada dasarnya tidak berbeda jauh dengan teknik lari
jarak pendek. Pada lari jarak menengah yang paling utama adalah menjaga stamina
agar dapat berlari dalam waktu yang lebih lama dan jarak yang lebih jauh. Carilah
tahu bagaimana teknik menjaga stamina yang baik dalam lari jarak menengah!
Gambar 3.7 Lari jarak menengah.
3.
Teknik
Finish
Teknik untuk melewati garis
finish
pada lari jarak menengah sama seperti pada
lari jarak pendek. Pemahaman dan penguasaan terhadap teknik gerakan melewati
garis
finish
penting dimiliki oleh setiap pelari. Tujuannya adalah untuk menjaga
apabila pada saat memasuki garis
finish
ada beberapa pelari yang bersamaan.
Sumber: Ilustrasi Susanto
35
Permainan dan Olahraga Atletik
C. Lompat Jauh Gaya Menggantung
Dalam pelaksanaan perlombaan nomor lompat jauh dapat dilakukan dengan 3
macam gaya yang sering digunakan oleh para atlet pelompat jauh, yaitu gaya jongkok
(
tuck
) , gaya menggantung (
schnepper/hang style
), dan gaya berjalan di udara (
walking in the
air
).
Ketiga gaya tersebut mempunyai tujuan yang sama yaitu agar dapat mencapai jarak
lompatan yang optimal. Dalam penggunaan teknik gaya lompat jauh yang sebenarnya,
perbedaannya terletak pada teknik posisi badan saat di udara.
Pada subbab ini yang akan kamu pelajari adalah teknik lompat jauh gaya menggan-
tung. Unsur utama yang harus benar-benar dikuasai demi kelangsungan rangkaian
gerakan lompat jauh gaya menggantung adalah sebagai berikut.
1.
Teknik Dasar Awalan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a.
Mengambil sikap awalan sepanjang 30 – 45 meter, dilanjutkan lari secepat-
cepatnya.
b.
Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan
tumpuan.
Agar mendapatkan awalan yang cepat dan tepat diperlukan beberapa hal, antara
lain membuat langkah yang selalu sama dan membuat tanda (
check mark
) pada
permulaan awalan dan 4 langkah sebelum menumpu. Cara menentukan
check mark
adalah:
a.
Pada permulaan awalan (30 – 45 meter sebelum balok tumpu), kamu harus
memasang
check mark
pertama dan mulai mengambil awalan.
b.
Langkah-langkah harus tetap, kecepatan maksimal sampai balok tumpu tidak
diubah, meski kaki tumpu tidak tepat pada balok.
c.
Jika melewati balok tumpu (umpama 30 cm ),
check mark
pertama diundur 30 cm.
d.
Pada percobaan berikutnya kaki tumpu harus tepat pada balok tumpu, begitu
pula sebaliknya.
e.
Check mark
kedua yaitu 4 langkah sebelum balok tumpu.
2.
Teknik Tumpuan/Tolakan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a.
Tolakan kaki menggunakan kaki yang terkuat dan
dilakukan dengan sekuat-kuatnya.
b.
Dengan dibantu oleh ayunan kedua belah tangan
ke atas, badan diangkat ke atas depan saat di
udara.
c.
Pada saat kaki tumpu menolak pada papan
tumpuan, posisi badan lebih ditegakkan.
d.
Urutan tumpuan kaki menolak papan tumpuan
mulai dari tumit, telapak kaki, dan diteruskan pada
ujung telapak kaki.
Gambar 3.8 Tumpuan/Tolakan.
Sumber: Ilustrasi Susanto
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
36
3.
Teknik Sikap Badan di Udara
Cara melakukan sebagai berikut.
a.
Setelah menumpu dengan kaki yang terkuat,
kaki ayun diayunkan ke depan, saat menca-
pai ketinggian maksimal kaki ayun tadi dige-
rakkan lagi ke belakang hingga bersatu
dengan kaki tumpu.
b.
Bersamaan dengan itu kedua lengan di-
ayunkan lurus ke atas belakang, pandangan
ke depan sebelum mendarat kedua kaki
diluruskan ke depan, kedua lengan diayun-
kan cepat ke depan terus ke belakang, baru setelah mendarat kedua lengan
digerakkan lagi ke depan untuk menghindari mendarat dengan pantat.
4.
Teknik Sikap Badan Saat Mendarat
Sikap badan saat mendarat yaitu
s i
pelompat harus mengusahakan jatuh
atau mendarat dengan sebaik-baiknya.
Jangan sampai badan atau tangan
jatuh ke belakang karena dapat
merugikan. Mendarat yang baik
adalah ketika mendarat dengan kedua
kaki agak rapat, lutut dibengkokkan,
mendarat paling awal menggunakan
telapak kaki, tangan lurus ke depan dan badan condong ke depan.
Tugas
Kerjakanlah tugas di bawah ini!
Dalam melakukan teknik dasar lompat jauh gaya menggantung sering terjadi
berbagai kesalahan yang dilakukan. Tugas kamu, carilah kesalahan-kesalahan
yang mungkin terjadi pada saat melakukan teknik dasar lompat jauh gaya
menggantung! Carilah juga bagaimana caranya untuk memperbaiki kesalahan-
kesalahan itu!
v
Nomor lari jarak pendek, meliputi 100 m, 200 m, 400 m , 4 × 100 m , 4 × 400 m,
100 m gawang, 200 m gawang, dan 400 m gawang.
v
Dalam perlombaan lari jarak pendek, yang menentukan keberhasilan lari
tersebut adalah teknik
start
, teknik lari, dan teknik
finish
.
v
Dalam perlombaan yang sesungguhnya, lari jarak menengah terdiri atas 3
nomor, yakni nomor lari jarak 800 m, 1500 m, dan 3000 m.
Gambar 3.10 Saat mendarat.
Rangkuman
Gambar 3.9 Sikap badan di
udara.
Sumber: Ilustrasi Susanto
Sumber: Ilustrasi Susanto
37
Permainan dan Olahraga Atletik
Evaluasi
I. Berilah tanda silang ( X ) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling
benar!
1.
Sikap lutut kaki belakang yang benar saat melakukan teknik dasar
start
jongkok
pada aba-aba “bersedia”, adalah ....
a.
menempel pada tanah
b.
memutar pada tanah
c.
mengangkat dari tanah
d.
menyilang pada tanah
2.
Posisi kedua tangan yang benar saat melakukan teknik dasar
start
jongkok
pada aba-aba bersedia, adalah ....
a.
selebar bahu
b.
lebih kecil dari lebar bahu
c.
sebatas dagu
d.
sama dengan lebar dada
3.
Gerakan seorang pelari jarak pendek bila mendengar aba-aba “siap“ adalah ....
a.
meletakkan kaki pada balok
start
b.
meletakkan tangan pada garis
start
c.
mengangkat panggul ke atas
d.
menolakkan kaki meluncur ke depan
4.
Meletakkan kaki pada balok start dilakukan oleh pelari jarak pendek bila
mendengar aba-aba ....
a.
bersedia
c.
suara pistol atau yak
b.
siap
d.
yak
5.
Berikut ini adalah gerakan yang dilakukan pelari jarak pendek saat memasuki
garis
finish,
adalah ....
a.
meloncat untuk memasuki garis
finish
b.
menoleh pada lawan lari yang terdekat
c.
mencondongkan dada ke depan sedang kedua lengan diayunkan ke
bawah belakang.
d.
mengurangi kecepatan berlari
v
Hal penting yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah
penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan/stamina dari masing-masing
individu.
v
Dalam perlombaan lari jarak menengah, yang menentukan keberhasilan lari
adalah teknik
start
, teknik lari, dan teknik
finish
.
v
Dalam pelaksanaan perlombaan nomor lompat jauh dapat dilakukan dengan
3 macam gaya, yaitu:
a.
Gaya jongkok (
tuck
)
b.
Gaya menggantung (
schnepper/hang style
)
c.
Gaya jalan di udara (
walking in the air
)
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
38
6.
Tujuan dari lompat jauh adalah ....
a.
untuk mencapai jarak lompatan yang setinggi-tingginya
b.
untuk mencapai jarak lompatan yang sejauh-jauhnya
c.
untuk mendapatkan hasil lompatan seminimal mungkin
d.
untuk mencapai jarak lompatan diperlukan tumpuan yang kuat
7.
Untuk mengetahui seorang pelompat menggunakan salah satu gaya dalam
lompat jauh dapat dilihat dari ....
a.
saat melakukan awalan
b.
saat melakukan tumpuan
c.
saat melayang di udara
d.
saat mendarat di bak pasir
8.
Mendarat yang baik dalam lompat jauh dilakukan dengan ....
a.
tangan menopang berat badan
b.
mendarat dengan satu kaki
c.
mendarat dengan kedua kaki , lutut ditekuk berat badan dibawa ke depan
d.
mendarat dengan menjatuhkan badan ke depan.
9.
Gerakan yang benar saat melakukan awalan lompat jauh ketika akan
bertumpu, adalah ....
a.
tidak mengubah kecepatan dan langkah
b.
mengubah kecepatan dan langkah
c.
tidak mengubah kecepatan tapi mengubah langkah
d.
mengubah kecepatan tidak mengubah langkah
10.
Sikap badan yang benar saat di udara pada lompat jauh gaya menggantung
adalah....
a.
membungkuk ke depan
b.
membulat ke depan
c.
melenting ke belakang
d.
miring ke samping
II. Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat!
1.
Jelaskan bagaimana cara memasuki garis finish
!
2.
Jelaskan bagaimana cara melakukan lompat jauh gaya menggantung!
3.
Jelaskan cara melakukan
start
jongkok pada aba-aba siaaap!
4.
Sebutkan kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan
start
jongkok!
5.
Sebutkan peraturan perlombaan lompat jauh!